Jakie są zalety? Dieta ketonowa to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa i umiarkowanie białkowa. Wykonanie jest proste, a większość składników znajdziesz już w swojej lodówce. Jego główną zasadą jest minimalny poziom spożycia węglowodanów, co pozwala na szybkie osiągnięcie efektów w odchudzaniu.
Co wziąć pod uwagę? Jak każda dieta, dieta ketogeniczna ma pewne ograniczenia. A jeśli chcesz nie tylko schudnąć, ale także nie zaszkodzić swojemu zdrowiu, przeczytaj nasz artykuł do samego końca.
Istota i zalety diety ketonowej dla początkujących
Dieta ketogenna lub ketonowa to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa i umiarkowanie białkowa. Wyjątkowość tej diety polega na tym, że organizm wykorzystuje ketony wytwarzane w wątrobie do pozyskiwania energii zamiast glukozy. Kiedy poziom glukozy jest niski, organizm wchodzi w stan zwany ketozą.
Ketoza to proces syntezy i aktywnego wykorzystania ketonów jako głównego źródła energii, który pomaga organizmowi przetrwać przy niewystarczającym spożyciu węglowodanów. Jednocześnie wątroba wytwarza ketony pozyskiwane z przechowywanych i spożywanych tłuszczów. Stanowią alternatywne i uniwersalne źródło energii.
Gdy w Twojej diecie zwiększa się zawartość tłustych potraw i zmniejsza się spożycie węglowodanów, organizm zaczyna wykorzystywać ketony. Pewna ilość ketonów jest korzystna dla organizmu.
Podstawą diety ketonowej dla początkujących jest opracowanie diety z minimalną ilością węglowodanów. Najbardziej optymalna to 40-50 g dziennie. Z biegiem czasu można przejść na proporcje składników odżywczych w następujących proporcjach: 65% tłuszczu, 30% białka, nie więcej niż 5% węglowodanów. Krótko mówiąc, należy zminimalizować spożycie węglowodanów.
Kolejną ważną kwestią jest zawartość kalorii w żywności. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zmniejszyć swoje normalne dzienne spożycie kalorii o 300-500 kcal. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, postępuj odwrotnie - dodaj 300-500 dodatkowych kalorii. Ważny punkt! Podczas diety ketonowej bezwzględnie konieczne jest picie dziennie około 40 ml na 1 kg masy ciała.
Korzyści z diety ketogenicznej
Dieta ketonowa ma wiele zalet:
- z powodu marnowania zapasów tłuszczu jako źródła energii następuje utrata masy ciała;
- spada poziom cukru we krwi, co jest korzystne dla diabetyków;
- Ketony są doskonałym źródłem energii dla mózgu, więc wydajność wzrośnie;
- Tłuste pokarmy zawierają więcej kalorii, co ułatwia kontrolowanie głodu;
- ciśnienie krwi jest pod kontrolą;
- Na skórze pojawia się mniej trądziku i wyprysków, stan skóry stopniowo się poprawia;
- Ponadto każdy jadłospis diety ketonowej prowadzi do uczucia lekkości i poprawy nastroju w ciągu miesiąca.
Rodzaje diety ketonowej
Zanim zaczniemy układać jadłospis na dzień diety ketonowej, warto zdecydować się na jego odmiany, gdyż jest to pojęcie szerokie.
- Standardowy lub klasyczny. Stosunek tłuszczów wynosi 90%, białek - 6%, węglowodanów -4%.
- Zmodyfikowany. Tłuszcze – 65%, białka – 30%, węglowodany – 5%.
- Cel. W normalne dni trzeba trzymać się klasycznej diety ketonowej, a w dni z aktywnością sportową zwiększyć ilość węglowodanów i zmniejszyć ilość tłuszczu.
- Cykliczna dieta ketonowa. Adresowany do sportowców rozpoczynających budowę beztłuszczowej masy mięśniowej. Należy przestrzegać następującego harmonogramu: 4 dni – klasyczna dieta ketonowa, 2 dni – „ładowanie węglowodanami", 1 dzień – przejściowa. Ten rodzaj keto nie jest odpowiedni dla osób cierpiących na choroby przewlekłe. Nie jest przeznaczony do długotrwałego stosowania i nie jest kompatybilny z treningiem siłowym.
- Dieta ketonowa o zwiększonej zawartości białka. W tym przypadku ilość węglowodanów pozostaje w granicach 5%, ilość białek 30%, tłuszczów 65%. Ten rodzaj diety ketonowej mogą stosować osoby starsze i kulturyści, którzy chcą utrzymać masę mięśniową.
- Ograniczony. Zmniejsza się nie tylko ilość węglowodanów, ale także kalorii. Osobom chorym na raka przepisuje się ograniczoną dietę ketonową.
- Wegańskie/wegetariańskie. Zamiast składników pokarmowych pochodzenia zwierzęcego (białka i tłuszcze) stosuje się składniki pokarmowe roślinne.
Co można, a czego nie można jeść na diecie ketonowej
Lista produktów, które należy spożywać na diecie ketonowej, powinna być starannie opracowana. Przy większym ograniczeniu węglowodanów organizm szybciej wejdzie w stan ketozy. Ważne jest jednak, aby to przejście przeprowadzać stopniowo. Zaleca się dalsze ograniczanie węglowodanów poprzez wprowadzanie do diety pokarmów bogatych w tłuszcze i białka.
Będąc na diecie ketonowej, unikaj następujących produktów:
- Żywność przetworzona i słodka
- Wszystkie oleje wyciskane z nasion (słonecznika, lnu, nasion bawełny, rzepaku, pestek winogron, soi, kukurydzy itp. ).
- Wszelkiego rodzaju produkty zbożowe i pieczywo.
- Warzywa bulwiaste (ziemniaki, buraki, słodkie ziemniaki) - wszystko, co rośnie pod ziemią. Marchew i cebulę można jeść w bardzo małych ilościach.
- Wszystkie owoce z wyjątkiem awokado i oliwek.
- Mleko krowie dowolnego rodzaju, nawet pełnotłuste.
- Wszystkie zwykłe desery.
Wręcz przeciwnie, powinieneś użyć:
- ryby i mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób;
- jajka;
- produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu: śmietana, twaróg, kefir, śmietana, masło i sery twarde. Ważny! Wprowadzony po okresie adaptacyjnym;
- ciemnozielone warzywa liściaste: sałata, koper, pietruszka, szpinak, rukola itp. ;
- tłuszcze roślinne: oliwkowy, kokosowy, olej z awokado.
Przed rozpoczęciem diety ketonowej ważne jest przygotowanie organizmu. Na około miesiąc przed rozpoczęciem diety należy ograniczyć spożycie węglowodanów. Należy ograniczyć spożycie słodyczy i wypieków. Musisz jeść, kiedy jesteś naprawdę głodny: 2-3 razy dziennie. Przekąski są zabronione. Pomiędzy dawkami pić wodę, wodę mineralną. Jeśli masz problemy z pęcherzykiem żółciowym, wymagane są podzielone posiłki: 3-4 razy dziennie.
Przykładowe menu diety ketonowej dla początkujących
Poniżej podajemy orientacyjny jadłospis diety ketonowej dla początkujących na 3 dni.
Dzień 1 (1672 kcal, 77 g białka, 130 g tłuszczu, 25 g węglowodanów, 40 g błonnika)
Śniadanie: budyń chia
Kolacja:
- Filet z tuńczyka 100 g
- Oliwa z oliwek tłoczona na zimno 1 łyżka. l.
- Szparagi 5 szt
- Awokado 1⁄2
- Pomidor 1 szt.
Kolacja:
- Mielone mięso wołowe 80% 100 g (kotlet)
- Sałatka z dowolnych zielonych warzyw liściastych (lepsza boćwina, szpinak, jarmuż niż lodowa), oliwa z oliwek 1 łyżka.
Deser:
- Pasta migdałowa 3 łyżki. l.
- Borówki 30 g
Dzień 2 (1491 kcal, 81 g białka, 113 g tłuszczu, 26 g węglowodanów, 22 g błonnika)
Śniadanie:
- Bronecoffee (1 łyżka masła, 1 łyżka oleju kokosowego)
- Łosoś wędzony 100 g (zawijany serek śmietankowy w plastry łososia)
- Serek śmietankowy (Filadelfia) 20 g
- Jagody 20 g
Kolacja:
- Udko z kurczaka 1 szt.
- Sałatka: 2 szklanki zieleni, 1 ogórek, 1 pomidor, 1 szklanka grzybów, 0, 5 awokado, pestki dyni 20 g, oliwa z oliwek 1 łyżka. l. , sól, pieprz
Obiad: zupa wołowa z warzywami: wołowina 112 g, 1 mała marchewka, kapusta 2 szklanki, cebula 20 g, ghee 2 łyżki. l. do smażenia marchwi, cebuli i wołowiny.
Dzień 3 (1593 kcal, 74 g białka, 127 g tłuszczu, 27 g węglowodanów, 22 g błonnika)
Śniadanie:
- Jajko 2 szt
- Boczek 2 plasterki
- Awokado 0, 5
- Jagody 20 g
- Śmietanka do kawy 20 g
Kolacja:
- Łosoś 100 g grillowany lub pieczony
- Sałatka: 0, 5 szklanki serc karczochów, 2 szklanki rukoli, 10 pomidorków koktajlowych, 4 łyżki oliwy z oliwek. l. , ocet jabłkowy lub sok z cytryny
Kolacja:
- Stek Ribeye 80 g
- Kapusta biała 0, 25 główki, duszona w słoninie z boczku 2 łyżki. l. razem z marchewką 1 szt.
Jeśli chcesz, po rozpoczęciu stosowania diety ketonowej możesz stworzyć jadłospis na tydzień i miesiąc. Ta forma odżywiania popycha nasz organizm do pracy w innym formacie. Zamiast gromadzić tłuszcz, organizm rozpoczyna proces ketozy, wykorzystując rezerwy tłuszczu jako źródło energii.
Dieta ketonowa jest pożywna i kaloryczna, co pozwala uniknąć załamań na skutek niedożywienia. Utrzymanie wymaganej dziennej dawki kalorii jest również dość łatwe. Ponieważ dieta jest bogata w białko i tłuszcze, w ciągu 7 dni nie schudniesz dużo. Jednak całkiem możliwe jest zrzucenie 3–5 kg w ciągu miesiąca. Ale tutaj należy wziąć pod uwagę osobiste cechy swojego ciała.
Jakie zagrożenia niesie ze sobą dieta ketonowa?
- Dieta ketonowa jest zabroniona w następujących przypadkach:
- podczas ciąży i karmienia piersią;
- na choroby wątroby, nerek, pęcherzyka żółciowego;
- dieta ketonowa nie jest przepisana dzieciom i osobom starszym (z wyjątkiem wskazań medycznych);
- podczas jakiejkolwiek ostrej choroby.
Należy pamiętać, że brak równowagi w diecie jest szkodliwy dla osób słabych. Kiedy jemy pokarmy zawierające dużo tłuszczów i węglowodanów, węglowodany zamieniają się w energię, którą nasz organizm wykorzystuje w pierwszej kolejności. Jednocześnie tłuszcze gromadzą się w rezerwie, co u niektórych osób prowadzi do otyłości i problemów zdrowotnych. Rozpoczynając przestrzeganie zasad diety ketonowej zmienisz swoją dietę tak, aby Twój organizm wykorzystywał tłuszcze jako źródło energii.
Na diecie ketonowej mogą wystąpić zawroty głowy, drażliwość i bóle głowy, które są spowodowane usuwaniem elektrolitów z organizmu. Aby temu zapobiec, pij dużo płynów. Należy także spożywać pokarmy solone, aby zatrzymać wodę w organizmie i uzupełnić elektrolity.
W niektórych przypadkach przestrzeganie diety ketonowej prowadzi do skutków ubocznych:
- Z powodu braku minerałów (głównie magnezu) mogą wystąpić skurcze.
- Zmniejszenie całkowitej zawartości wody w organizmie prowadzi do zaparć. Aby tego uniknąć, należy regularnie pić dużo wody (około 3 litrów dziennie) i jeść produkty bogate w błonnik.
- Wymywanie elektrolitów prowadzi do tachykardii. Problem rozwiązuje się poprzez przyjmowanie potasu.
- W wyniku przystosowania się organizmu do nowej diety wykorzystującej tłuszcze jako główne źródło energii, wydolność fizyczna spada. Zmęczenie i letarg są typowe w pierwszym tygodniu diety ketonowej i zwykle szybko ustępują.
- Bardzo rzadko zdarza się, że podczas stosowania diety ketonowej włosy zaczynają wypadać. Dzieje się tak na skutek braku mikroelementów, dlatego wraz z dietą należy przyjmować suplementy witaminowe.
- Poziom cholesterolu wzrasta. Wzrost ten jest związany z lipoproteinami o dużej gęstości, co zmniejsza prawdopodobieństwo chorób serca i naczyń. W przypadku diety ketonowej poziom trójglicerydów spada z powodu utraty wagi. Gdy tylko waga powróci do normy, ich liczba wróci do normy.
- Oprócz powyższego jednym z działań niepożądanych może być wysypka. Obecność wysypki wskazuje, że wątroba nie radzi sobie z detoksykacją. Charakterystyka adaptacji do keto.
Przed rozpoczęciem diety ketonowej i stworzeniem nowego jadłospisu koniecznie skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć możliwe skutki uboczne.