Jedną z najbardziej optymalnych diet, opartą na dobrych podstawach naukowych i medycznych, jest dieta ketogeniczna. Dieta ta, pierwotnie opracowana w celu leczenia padaczki dziecięcej, ma niską zawartość węglowodanów, wysoką zawartość tłuszczu i umiarkowaną zawartość białka. Dieta ta prowadzi do ketozy, podczas której spalane są własne tłuszcze organizmu.
Istota ketozy
Przy diecie, w której spożycie węglowodanów do organizmu jest ograniczone, wyklucza się zewnętrzne zasoby do produkcji glukozy. Mózg jest zmuszony wydać ciału polecenie, aby zrekompensowało jego brak, a własne tłuszcze działają jako zasób kompensacyjny. Są one przekształcane w kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe. To właśnie ketony zastępują brakującą glukozę. Wzrost ich stężenia we krwi nazywany jest ketozą. Właściwie jest to proces przetrwania organizmu i ratowania mózgu w sytuacji niedostatecznej podaży węglowodanów i tłuszczów z zewnątrz.
Dieta ketonowa na odchudzanie
Dieta ketonowa, pierwotnie stworzona w celu zapobiegania napadom padaczkowym, może być z powodzeniem stosowana jako skuteczny system odchudzania. Jego użycie powoduje, że wątroba wytwarza ketony i gwałtowny spadek poziomu insuliny. Insulina odpowiada za organizację zapasów tłuszczu w organizmie. Spadek stężenia insuliny prowadzi do utraty wagi: tłuszcz nie jest magazynowany, lecz wykorzystywany do dostarczania organizmowi energii.
Oprócz głównej zalety utrzymywania organizmu w stanie ketozy, taka dieta ma dodatkowe właściwości:
- zmniejsza się uczucie głodu;
- organizm ma rezerwę stałego źródła energii;
- Możesz trzymać się diety ketonowej przez dość długi czas;
- Idealny do uprawiania sportów wymagających dużej wytrzymałości, gdyż oszczędza rezerwy glikogenu.
Ideę diet „tłustych” potwierdziła zasada Low Carb High Fat („niskie węglowodany, wysoka zawartość tłuszczu”), wdrożona po raz pierwszy przez szwedzkich dietetyków.
Diety LCHF, które pojawiły się na początku XXI wieku, udowodniły już swoją przydatność i nieszkodliwość dla organizmu.
BUCH działa bardzo podobnie: skrót oznacza naprzemienność białek i węglowodanów w żywności. Z powodu tej przemiany organizm ucieka się do awaryjnego spalania zmagazynowanego glikogenu, a następnie własnych tłuszczów.
W klasycznej przeciwpadaczkowej diecie ketonowej stosunek tłuszczów do białek i węglowodanów wynosi 4:1. Wersja keto do utraty wagi jest nastawiona na wyższą zawartość białka i niższy skład węglowodanów.
Praktyczne kroki w tym celu obejmują wyeliminowanie z diety produktów bogatych w węglowodany. Są to:
- słodkie owoce i warzywa;
- produkty piekarnicze;
- makaron;
- cukier;
- warzywa skrobiowe i strączkowe.
Do diety wprowadza się dużą liczbę produktów nasyconych tłuszczami: sery, tłusty twarożek i masło. Ponieważ dieta ketonowa faworyzuje średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, jedną z opcji jest dieta zawierająca olej kokosowy. W tym produkcie stężenie MCT (oleju składającego się z pierwiastków średniołańcuchowych o długości 6-12 atomów) jest maksymalne (15%).
Na codzienną dietę ketonową wystarczy 20-30 gramów węglowodanów. Oznacza to czystą, czyli NETTO wagę.
Obliczenie węglowodanów NETTO jest proste: odejmij błonnik od całkowitej ilości spożytych węglowodanów.
Nie ma znaczących ograniczeń dotyczących białka. Jego spożycie powinno mieścić się w granicach 25% całej spożywanej żywności.
Istnieją trzy rodzaje diety ketonowej:
- Standardowe. Ta opcja wiąże się z niemal całkowitą rezygnacją z węglowodanów na pewien czas.
- Cel. Umożliwia spożycie niewielkich ilości węglowodanów w celu odbudowy glikogenu po poważnym treningu lub po pracy fizycznej.
- Cykliczny. Polega na spożywaniu węglowodanów w miarę potrzeb, w bezpośrednim związku ze stopniem wyczerpania organizmu.
Etapy diety
Przystosowanie się organizmu do takiej diety zajmie tydzień. Proces ten przebiega w trzech etapach. Pierwsze dwa etapy trwają zwykle dwa dni i obejmują:
- dwunastogodzinny etap produkcji glikogenu ze spożytych węglowodanów;
- wykorzystanie przez organizm glikogenu zmagazynowanego w tkance wątroby i mięśniach.
Następnie następuje faza trwająca od trzech do pięciu dni, podczas której organizm stara się pozyskać brakującą energię z białek znajdujących się w codziennej diecie oraz z mięśni ciała. Ten etap jest trudniejszy od poprzednich, zarówno pod względem psychicznym, jak i czysto fizycznym.
Następnym krokiem jest zakończenie adaptacji metabolizmu do sztucznie stworzonego ekstremalnego reżimu, spalanie własnego zapasu trójglicerydów i wytwarzanie ciał ketonowych. Wraz z nadejściem ketozy rozkład białek organizmu ulega spowolnieniu.
W tych warunkach utrata masy ciała waha się od 0,5 do 2,5 kg w ciągu tygodnia.
Planowanie na pierwszy tydzień obejmuje spożywanie białka i tłuszczu w proporcji 50/50. Aby utrzymać masę mięśniową i nie narażać białek organizmu na rozkład, organizm musi dostarczać z pożywieniem co najmniej 4 g białka na 1 kg masy ciała.
W drugim tygodniu przyjmuje się następujący stosunek:
- tłuszcze – 65–75%;
- białka – 25–30%;
- węglowodany – 5%.
Korzyści z diety ketonowej
Chociaż utrata masy ciała jest porównywalna, dieta ketonowa ma wiele korzystnych różnic w porównaniu z dietami niskokalorycznymi.
- Znacząco zmniejsza poziom insuliny.
- Obniża poziom cukru w organizmie, będąc doskonałą profilaktyką cukrzycy i jedną z metod jej leczenia.
- Wspomaga wyższą wydajność mózgu, ponieważ pomaga uniknąć skoków poziomu cukru we krwi i zwiększa ilość korzystnych w tym zakresie kwasów tłuszczowych.
- Utrata masy ciała podczas diety ketonowej prowadzi do stabilizacji ciśnienia krwi.
- Poprawia się kondycja skóry, co jest szczególnie ważne w przypadku kobiet.
- Istnieje klasyczna wersja diety, która skutecznie przeciwdziała rozwojowi padaczki.
- Idealny do uprawiania sportów wytrzymałościowych, ponieważ pozwala zachować rezerwy insuliny.
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Dla większości zdrowych osób stosowanie diety ketogenicznej jest bezpieczne. Oprócz tego, jeśli cierpisz na wiele chorób, konieczna jest wstępna konsultacja z dietetykiem.
Ograniczenia w stosowaniu keto mogą być spowodowane:
- przyjmowanie leków przeciwcukrzycowych;
- wysokie ciśnienie krwi;
- potrzeba karmienia piersią;
- obecność chorób wątroby, nerek lub patologii układu sercowo-naczyniowego.
Do rzadkich skutków ubocznych stosowania diety ketonowej zalicza się:
- skurcze mięśni;
- zaparcie;
- spadek poziomu wytrzymałości fizycznej wśród osób stosujących keto po raz pierwszy;
- wypadanie włosów;
- brak mleka matki lub spadek jego jakości w okresie laktacji;
- zaostrzenie objawów kamicy żółciowej;
- niestrawność;
- pojawienie się swędzenia skóry;
- zmniejszona aktywność umysłowa i zdolność koncentracji przez dłuższy czas;
- niezbilansowana dieta.
Menu dla diety ketonowej
Aby szybko wejść w stan ketozy, należy ograniczyć spożycie węglowodanów do 15 gramów dziennie. Dieta polega na pozyskiwaniu tych składników odżywczych przede wszystkim z orzechów, warzyw i produktów mlecznych.
Więc, co możesz jeść na liście produktów diety ketonowej:
- głównymi dostawcami białka i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są mięso, ryby i jaja pod każdą postacią;
- owoce morza - ze względu na ich nasycenie mikroelementami;
- warzywa liściaste, bogate w błonnik;
- warzywa lądowe;
- produkty mleczne - zawierają dużo wapnia, witamin i minerałów;
- jagody o niskim indeksie glikemicznym - jeżyny, maliny;
- słodziki o niskiej zawartości węglowodanów;
- olej kokosowy i inne tłuszcze nasycone;
- kwaśne jabłka, wiśnie, granat.
Czym zastąpić chleb
Powstaje pytanie, co jeść zamiast chleba? Może to być smażony cienki omlet z jajek. Można też kupić mąkę migdałową i kokosową i upiec z niej własny „chleb”. Bazą kanapki z warzywami, rybą czy mięsem będzie także serek grillowany lub serek zwykły.
Dystrybucja produktów w ciągu dnia
- Śniadanie. Przybliżona zawartość kalorii mieści się w przedziale 550–600 kcal. Sery, warzywa, omlet lub shake proteinowy. Podczas śniadania nie należy spożywać więcej niż 15 g węglowodanów.
- Obiad pod względem węglowodanów jest ograniczony do tych samych 15 g, ale zawartość kalorii jest niższa: 350–400 kcal. Obiad obejmuje mięso lub zupę z klopsikami bez makaronu. Inna opcja: ryż i pierś z kurczaka.
- Obiad może składać się z mięsa lub ryby z zielonymi warzywami. Zawartość kalorii – 300 kcal.
- Przekąski łącznie nie powinny dostarczać organizmowi więcej niż 5 g węglowodanów. Zawiera ser, ryby, orzechy, twarożek.
Zasady wchodzenia w ketozę
Poniższe kroki pomogą Ci optymalnie wejść w stan ketozy:
- unikanie krótkotrwałych częstych przekąsek, które prowadzą do gwałtownego wzrostu insuliny;
- dozowane ćwiczenia;
- jadłospis z priorytetowym spożyciem tłuszczów jako głównego źródła energii w diecie ketogenicznej;
- ograniczenie spożycia białka do 1,5 g na 1 kg masy ciała;
- spożycie czystych węglowodanów w dawkach nieprzekraczających 20 g dziennie;
- znaczne zużycie płynów - do czterech litrów dziennie. Oprócz wody można pić zieloną herbatę, kawę bez cukru;
- właściwe planowanie zużycia energii na tydzień.
Oznaki stanu ketozy będą obejmować:
- naturalny spadek apetytu;
- przypływ energii i poprawa nastroju;
- pojawienie się zapachu acetonu z ust i ciała;
- wykrywanie obecności ciał ketonowych w moczu.
Opinie lekarzy na temat wad diety ketonowej
Dieta ketonowa jest bezwzględnie przeciwwskazana w przypadku enzymopatii (stanów, w których występuje niedobór enzymów rozkładających tłuszcze i białka), przewlekłej niewydolności nadnerczy oraz przewlekłej niewydolności wątroby i nerek. Takie obciążenie białkiem i tłuszczem może być po prostu nie do zniesienia dla osób z takimi patologiami.
Podczas stosowania diety ketonowej mogą się także nasilić lub pojawić po raz pierwszy choroby wątroby, trzustki i pęcherzyka żółciowego.
Dieta ketonowa nie jest odpowiednia także dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu, gdyż spowoduje wzmożone tworzenie się blaszek miażdżycowych i w efekcie pogorszenie stanu naczyń krwionośnych. Ponadto ta metoda odchudzania nie jest odpowiednia w przypadku niektórych chorób endokrynologicznych (na przykład niedoczynności tarczycy).
Ale zdrowi ludzie również muszą zachować szczególną ostrożność podczas stosowania tego typu diety. Ze względu na zmianę diety w kierunku białek i tłuszczów, krajobraz mikrobiologiczny jelit może się zmienić. Nadmiar białka i niedostateczna ilość warzyw i owoców mogą powodować rozwój niepożądanej mikroflory w jelitach, powodując wzdęcia, zaparcia i słabe trawienie. Ponownie, ze względu na ograniczenia w diecie warzyw i owoców, można w naturalny sposób obawiać się hipowitaminozy i braku niektórych mikroelementów, co z kolei może prowadzić do obniżenia odporności.
Wniosek jest tylko jeden: przed podjęciem decyzji o diecie ketonowej należy skonsultować się z kompetentnym specjalistą, aby ustalić, czy jest ona dla Ciebie bezpieczna, biorąc pod uwagę Twoje dane z wywiadu. A jeśli zostanie podjęta decyzja o stosowaniu diety, to nadal konieczne będzie ciągłe monitorowanie stanu pacjenta, aby w razie potrzeby przepisać witaminy, mikroelementy i probiotyki.
Podsumowanie:
- Na uwagę zasługuje dieta niskowęglowodanowa, gdyż podstawą takiej diety jest zasada naukowa, a skuteczność potwierdzona eksperymentalnie.
- W porównaniu do niskokalorycznych diet białkowych, rezultaty takiego systemu są bardziej humanitarne w stosunku do zasobów fizycznych i psychicznych organizmu.
- Podczas diety obliczenie układu stołu na każdy dzień i zakup niezbędnych produktów wysokiej jakości nie jest trudne.
- Takie odżywianie nie nakłada praktycznie żadnych ograniczeń na zwykły sposób życia.
- Nadaje się zarówno dla mężczyzn, którzy wykonują ciężką pracę fizyczną i są przyzwyczajeni do jedzenia dużej ilości mięsa, jak i kobiet, które rozwiązują swoje problemy kosmetyczne.
- Dodatkowymi efektami stosowania diety jest zapobieganie skokom ciśnienia, normalizacja poziomu cholesterolu i poprawa funkcjonowania mózgu.