W Internecie można znaleźć całe kompleksy fizycznych ćwiczeń w celu utraty wagi brzucha i boków. Niestety, większość z tych zaleceń wprowadza w błąd, obiecując nierealizację.
Dlaczego tak jest. Jakie treningi naprawdę musisz wykonać. Czy aktywność fizyczna może w zasadzie lub bez odpowiedniego odżywiania, nadal nie możesz zrobić. Jest wiele pytań. Poszukajmy odpowiedzi.
Jakie mięśnie znajdują się w prasie brzusznej
Mięśnie brzucha stabilizują ludzkie ciało. Biorą udział w oddychaniu, ruchu, ochronie narządów wewnętrznych, utrzymując postawę i równowagę.
W sumie istnieją 4 główne mięśnie brzucha: poprzeczny mięsień brzucha, odbytnicza brzuszna, zewnętrzna skośna i wewnętrzna ukośna.
Utrzymanie dobrej wydajności włókien mięśni brzusznych jest niezbędnym stanem do utrzymania zdrowia. Jest to ważne dla wyeliminowania bólu pleców i zwiększenia mobilności.
Co to jest trzewna tłuszcz
W brzuch znajdują się dwa rodzaje złóż tłuszczu. Jest to podskórne i trzewne lub wewnętrzne.
Tłuszcz podskórny znajduje się między mięśniami i skórą. Nie jest to związane z rozwojem zespołu metabolicznego. A w umiarkowanych ilościach ciało nie powoduje żadnej szkody. Ale dla niektórych osób może być problemem kosmetycznym. Ponieważ właściwa aktywność fizyczna pozwala wzmocnić mięśnie brzucha. Ale nie gwarantuje, że nawet pompowane będą wyraźnie widoczne i pokaże bardzo znane kostki na brzuchu. Aby mięśnie regionu brzusznego były wyraźnie widoczne, nie powinny być pokryte znaczną ilością tłuszczu podskórnego. Wewnętrzne jest w jamie brzusznej i otacza narządy wewnętrzne. Ma aktywność hormonalną i jest bezpośrednio związany z wysokim ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego, cukrzycą typu 2 i chorobami układu sercowo -naczyniowego.
Dlaczego popularna fitness praktycznie nie działa?
Najpopularniejsze ćwiczenia fizyczne dla utraty wagi i boków nie są skuteczne. A wszystko dlatego, że jest to punkt spalania tłuszczu, który nie istnieje.
Punktowa utrata masy ciała to rozprzestrzenianie się błędu, że jeśli jakaś część ciała jest obciążona fizycznie, wówczas ilość tłuszczu zostanie zmniejszona. To jest złe.
Tak, w rzeczywistości, jeśli wykonujesz ćwiczenia w celu wzmocnienia brzuchu, boków i ud, możesz pompować mięśnie, które zwiększą ich objętość. Ale tłuszcz nigdzie nie pójdzie. Ogólną utratę masy ciała można zauważyć na tle znaczącej aktywności fizycznej. Ale nie celowanie złoża tłuszczu na żołądku.
Ponadto niektóre ćwiczenia (tylko te, które są często używane do utraty masy ciała w brzuchu, biodrach i bokach, na przykład naciskanie prasy) wcale nie są w stanie skutecznie spalić tłuszczów.
Jakie treningi pomagają?
Różne rodzaje włókien mięśniowych
Aby zrozumieć, dlaczego trening przedziałowy w zakresie utraty wagi i brzucha jest skuteczny, musimy pamiętać, jakie rodzaje włókien mięśniowych istnieją. Ten:
- Powolne włókna, obficie wyposażone w naczynia włosowate i mitochondria, to w nich dostarczana jest główna ilość tlenu;
- Szybko - mają również wiele naczyń włosowatych i mitochondriów i są szybko nasycone tlenem, są redukowane pięciokrotnie szybciej niż powolne;
- SuperBrown - Mieć małą liczbę naczyń włosowatych i mitochondriów, są dość słabo dostarczane z tlenem, pracują szybko, ale przez krótki czas, w trybie beztlenowym.
Aby sprawność sprawność była naprawdę skuteczna, musi używać włókien mięśniowych wszystkich trzech rodzajów. Przy zwykłych zmierzonych treningach cardio lub powolnym rozciąganiu i po prostu ćwiczeniami wykonywanymi z niską prędkością, na przykład, przy niewłaściwym pompowaniu prasy, tylko powolne włókna mięśni działają. Czasami szybko. Ale nigdy nie super -powołany.
Jednak tylko szybkie, a zwłaszcza super szybkie włókna są w stanie stymulować uwalnianie ludzkiego hormonu wzrostu (somatotropiny-HGH), znanego jako „hormon fitness”. Jest to hormon wzrostu, który wzmacnia tkankę mięśniową, pomaga spalić tłuszcz, chroni organizm przed szybkim starzeniem się i ma masę innych pozytywnych funkcji.
Jak wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności?
Cały cykl okrągłego treningu o wysokiej intensywności z przedziałami trwa 20 minut.
- Ogrzewanie - 3 minuty.
- Intensywna szybka praca nad ziarnem możliwych - 30 sekund. Po nadejściu tego czasu powinieneś oddychać mocno, powinieneś rzucić pot, temperatura ciała powinna wzrosnąć, a mięśnie muszą spalić z obecności nadmiaru kwasu mlekowego.
- Odzyskiwanie - powolna praca w ciągu 90 sekund.
- Powtórz etap 2 i 3 - intensywna praca i odpoczynek.
Jakie ruchy wykonać?
Każdy, kto wykorzystuje największą ilość mięśni w ciele.
Optymalnym rozwiązaniem są klasy na symulatorze eliptycznym. Ale ponieważ w domu nie każdy ma taki sprzęt sportowy, aby utracić na wadze, możesz korzystać z treningu na bieżni lub roweru ćwiczeń.
Ponadto. Możesz w ogóle bez symulatorów. Aby to zrobić, konieczne jest wykonywanie różnych ruchów z dużą prędkością. Wszelkie proste ćwiczenia są odpowiednie: przysiady, skoki, push -ups. Ruchy powinny być różne i wymieniać się nawzajem.
Kontrolujemy puls
Podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności ważne jest kontrolowanie impulsu za pomocą monitora tętna. Tylko w tym przypadku otrzymasz maksymalne korzyści z zajęć.
Jak często?
2-3 razy w tygodniu. Ta liczba klas wystarczy, aby utrzymać dobry kształt fizyczny i schudnąć. W tym w brzuch i udach.
Jak jeść po zajęciach?
Czas przywrócenia ciała po treningu interwałowym o wysokiej intensywności wynosi 2-4 godziny. W tym okresie musisz zachowywać się poprawnie. Szczególną uwagę należy zwrócić na zastosowane produkty. Jeśli po szkoleniu nie ma tego, co jest pokazane, wszystkie korzyści z klas można zmniejszyć „do niczego”.
Czy konieczne jest uzupełnienie treningu interwałowego o wysokiej intensywności z inną aktywnością fizyczną?
Tak. Ale nie jednocześnie z wdrażaniem szkolenia interwałowego. W inne dni. Idealnie należy uzupełnić trening interwałowy o wysokiej intensywności z szeroką gamą ruchów. Łącząc coraz więcej i nowe grupy mięśni do pracy i unikając tych samych działań, dasz ciału odpowiedni stres fizyczny, który pozwoli utrzymać idealną formę fizyczną. Prawidłowy plan sprawności powinien uzupełnić trening interwałowy o wysokiej intensywności za pomocą następujących ćwiczeń:
- długie, ale niespokojne obciążenie aerobowe (chodzenie, bieganie, pływanie);
- sięgnięcie;
- Ćwiczenia mocy;
- Trening w celu utrzymania siły głównych mięśni ciała, na przykład pozycji baru.
Wniosek
- W domu brzucha i boków nie ma fizycznych ćwiczeń w celu odchudzania.
- Istnieją jednak klasy - są to trening interwałowy o wysokiej intensywności - które umożliwiają organizmowi rozpoczęcie spalania depozytów tłuszczu wszędzie, w tym w obszarze brzucha.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności pomaga schudnąć, gdy są one wykonywane tylko 20 minut dziennie 2-3 razy w tygodniu
Uwaga! Bez odpowiedniego odżywiania nie można usunąć żołądka. Ilość tłuszczu u osoby wynosi 80%, zależy od tego, co je. I tylko o 20% - z jego aktywności fizycznej. Dlatego żadne ćwiczenia nie pozwolą ci pozbyć się brzucha, jeśli nie jesz dobrze.